不安な気持ちをリラックスに変える方法

▼不安な気持ちをリラックスに変える方法  

①静かな、落ち着いて

リラックスできる場所を見つけて

ゆったりと楽な姿勢でイスに腰掛けます。

手のひらを上に向けて、腿の上に軽く置きます。

 

目の力と、口をポカンと開けてあごの力を緩めます。

 

身体のどこかに緊張したり、

力が入っている部分がないかチェックします。

 

緊張したり、力が入っている部分があれば、 

全身にギューッと力を入れ、

吐く呼吸とともに一度にフッと緩めると

全身の力が抜けます。

 

 

②力を抜いた状態で、

ゆっくりと、深く、大きく、３回深呼吸をし、

その後、普通の呼吸に戻します。

 

 

 

 

 

③【視覚】

まわりを見渡し、目に見えるもので

嫌な気持ちにならないものを３つ選び

順番に言葉にしながら口に出していきます。

 

たとえば、

 

「（机が目に入ったら）私は机が見えます」

 

「（壁が目に入ったら）私は壁が見えます」

 

「（椅子が目に入ったら）私は椅子が見えます」

 

落ち着いたペースでゆっくりと、一つずつ順番にやるのがコツです。

 

 

 

 

 

④【聴覚】

次は耳を澄まして、耳に聞こえる音で

嫌な気持ちにならないものを３つ選び

順番に言葉にしながら口に出していきます。

 

たとえば、

「（車の音を聞いたら）私は車の走る音が聞こえます」

「（エアコンの音を聞いたら）私はエアコンの風の音が聞こえます」

「（自分の呼吸の音を聞いたら）私は自分の呼吸の音が聞こえます」

 

 

 

 

⑤【触覚】

最後は身体の感覚に意識を向け

嫌な気持ちにならないものを３つ選び

順番に言葉にしながら口に出していきます。

 

たとえば、

「（背中にイスを感じながら、）私は背中にイスの背もたれを感じます」

「（足裏に床を感じながら、）私は足裏に床を感じます」

「（頬にエアコンの風を感じながら、）私は頬にエアコンの暖かい風を感じます」

 

 

⑥今度は③と同様のやり方で

 目に見えるもので嫌ではないものを

２つ選んで言葉にしながら口に出していきます。

 

 ⑦④と同様のやり方で

 耳に聞こえるもので嫌ではないものを

２つ選んで言葉にしながら口に出していきます。

 

⑧⑤と同様のやり方で

身体に感じるもので嫌ではないものを

２つ選んで言葉にしながら口に出していきます。

 

 ⑨③と同様のやり方で

 目に見えるもので嫌ではないものを1つ選んで

言葉にしながら口に出していきます。

 

⑩④と同様のやり方で

耳に聞こえるもので嫌ではないものを

1つ選んで言葉にしながら口に出していきます。

 

 

⑪⑤と同様のやり方で 

身体に感じるもので嫌でないものを

１つ選んで言葉にしながら口に出していきます。

 

 ⑫自分のペースで深呼吸を数回繰り返し、ゆっくりと部屋に意識を戻します

  

 

 

 

このやり方は、

 「今、ここ」の現実にコンタクトをする(意識を向ける）ことで

 「我を取り戻す」働きがあります。

 

また、順に感覚に意識を集中させることで

軽いトランス状態を誘発する効果があります。

 

トランスにはリラックス効果があることが 知られています。